القلق والتوتر و ضغوطات الحياة


الحياة العصرية مليئة بالمتاعب، والمواعيد، الإحباط، والمطالب.ولكثير من الناس، فالتوتر هو شائع حتى أنه أصبح وسيلة للحياة. التوتر ليست سيئا دائما. وهو في جرعات صغيرة، يمكن أن يساعدك على أداء أعمالك ويكون كتحفيز لك لتقدم أفضل ما لديك. ولكن عندما تقوم بالعمل باستمرار تحت الضغط و القلق، فالعقل والجسم يدفعون الثمن. يمكنك حماية نفسك من خلال التعرف على علامات وأعراض التوتر واتخاذ خطوات للحد من آثارها الضارة.

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد او التوتر أو الضغط النفسي هو استجابة غير طبيعية للأحداث التي تجعلك تشعر بأنك مهدد أو يخلي رصيدك من الطاقة بطريقة أو بأخرى. عند الإحساس بالخطر، سواء كان حقيقيا أو خياليا ،  يكون الجسم في حالة تأهب قصوى و هي  العملية التلقائية السريعة المعروفة بـ الاستجابة للضغط النفسي.

الاستجابة للضغط النفسي هي وسيلة الجسم لحمايتك. عندما يعمل بشكل صحيح، فإنه يساعدك على الاستمرار في التركيز، والحيوية، وحالة تأهب. في حالات الطوارئ، يمكن للضغط إنقاذ حياتك و يهبك قوة اضافية للدفاع عن نفسك، على سبيل المثال، فهو  يحفزك للضغط على الفرامل لتجنب وقوع حادث.

يساعد الاستجابة للضغط النفسي أيضا كنت  لمواجهة التحديات. التوتر هو ما يبقيك على أصابع قدميك أثناء عرض تقديمي في العمل، ويرفع التركيز الخاص بك عندما  تحاول احراز رمية حرة في اللعبة الحرة، أو يدفعك إلى دراسة لامتحان عندما كنت تفضل  مشاهدة التلفزيون.

ولكن بعد نقطة معينة، والتوتر يتوقف كونه مفيد ويبدأ في التسبب في أضرار كبيرة لصحتك، مزاجك، الإنتاجية في العمل ، وعلاقاتك، ونوعية الحياة الخاصة بك.

استجابة الجسم للتوتر :
التوتر يجعل الجسم يتصور تهديدا، و يستجيب الجهاز العصبي عن طريق الإفراج عن سيل من هرمونات التوتر، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول. هذه الهرمونات تحفز الجسم للعمل في حالات الطوارئ.

قلبك ينبض أسرع والعضلات تنقبض، ويرتفع ضغط الدم، ويتسارع التنفس، وحواسك تصبح أكثر وضوحا. هذه التغيرات الجسدية تزيد قوتك والقدرة على التحمل والسرعة وقت رد الفعل الخاص بك، وتعزيز التركيز على إعداد ما يخصك إما القتال أو الفرار من الخطر .

كيف تستجيب إلى التوتر ؟

من المهم أن تعرف مستوى توترك الخارج عن السيطرة. أخطر شيء عن التوترهو مدى سهولة ارتفاعه وزيادته عن الحد المطلوب. و لكن عندما تعتاد على التوتر ، تبدأ بالشعور وكأنه شيء مألوف و ذلك حتى تعود لتكون طبيعيا. أنت لا تلاحظ كم انه يؤثر عليك و يأخذ منك ثمنا باهظا.

علامات وأعراض التوتر الزائد يمكن أن يكون أي شيء تقريبا. يؤثر التوتر على العقل والجسم والسلوك في نواح كثيرة، والجميع يمر بتجربة التوتر بشكل مختلف. وقد تؤدي هذه التجربة إلى مشاكل الصحة العقلية والجسدية الخطيرة، و يمكن أيضا أن تؤثر سلبا على علاقاتك في المنزل والعمل والمدرسة.

علامات وأعراض التوتر الزائد:

نسرد  بعض من علامات وأعراض التوتر. كلما لاحظت علامات وأعراض التوتر في نفسك، كلما كنت أقرب لأن تعاني من التوتر الزائد عن الحد
الأعراض المعرفية :
مشاكل في الذاكرة
عدم القدرة على التركيز
عدم القدرة على الحكم بشكل صحيح
رؤية كل ما هو سلبي
الأفكار القلقة أو سباق
قلق بصفة ثابتة

الأعراض العاطفية :
نكد
التهيج أو الانفعال
الإثارة، وعدم القدرة على الاسترخاء
الشعور بالإرهاق
الشعور بالوحدة والعزلة
الاكتئاب أو التعاسة عامة
الأعراض الجسدية :
اوجاع والآم
الإسهال أو الإمساك
الغثيان، والدوخة
ألم في الصدر، وسرعة ضربات القلب
فقدان الدافع الجنسي
نزلات البرد المتكررة
أعراض سلوكية :
تناول كثيرا أو قليلا
النوم أكثر من اللازم أو أقل من اللازم
عزل نفسك عن الآخرين
المماطلة في المسؤوليات أو الإهمال
استخدام الكحول والسجائر، أو المخدرات للاسترخاء
عادات عصبية (مثل عض الأظافر)
و نضع في اعتبارنا أن علامات وأعراض التوتر يمكن أيضا أن تكون سبب مشاكل نفسية أو طبية أخرى. إذا كنت تعاني من أي من علامات التوتر، فمن المهم رؤية الطبيب لإجراء تقييم كامل. طبيبك يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كانت أو لم تكن أعراضك متعلقة بالتوتر.

الأشياء التي تؤثر على مستوى القدرة على التعامل مع التوتر :

شبكة الدعم حولك- شبكة قوية داعمة من الأصدقاء وأفراد الأسرة يمكن أن يكون مصدر مؤقت لطاقة هائلة ضد ضغوطات الحياة. على الجانب الآخر، العزلة أكثر و أن تكون وحيدا ، يعني مزيدا من الضعف لديك لمواجهة التوتر.
قدرتك على السيطرة- قد يكون من الأسهل عليك اتخاذ التوتر في خطتك إذا كان لديك ثقة في نفسك وقدرتك على التأثير في الأحداث والمثابرة من خلال التحديات. إذا كنت تشعر بأن الأمور تخرج عن نطاق السيطرة الخاصة بك، أنت من المحتمل أن يكون لك قدرة أقل في التعامل مع التوتر.
موقفك ونظرتك - المتفائلون في كثير من الأحيان أكثر عرضة للتوتر. فهم يميلون إلى مزيد من التحديات، لديهم قدرة لتقبل أن التغيير هو جزء من الحياة.
قدرتك على التعامل مع العواطف - أنت عرضة لتوتر للغاية إذا كنت لا تعرف كيفية  تهدئة نفسك عندما تشعر بالحزن، غاضب، أو متأثربوضع ما . القدرة على جلب العواطف إلى التوازن يساعدك على استعادة توازنك أثناء الشدائد وهي مهارة يمكن تعلمها في أي سن.
معرفتك و استعدادك - إن كنت تعرف المزيد عن المواقف التي يملؤها التوتر، بما في ذلك كم من الوقت سوف تستمر وما يمكن توقعه، فمن الأسهل عليك التعامل معها. على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى غرفة العمليات مع صورة واقعية عن ما يمكن توقعه بعد العملية، فإن الام فترة النقاهة تكون أقل من مما لو كنت تتوقع أن تعود مرة أخرى على الفور بصحة جيدة.

أسباب الإجهاد:

أسباب خارجية :
تغييرات رئيسية في الحياة
العمل أو المدرسة
الصعوبات التي تكتنف العلاقات
مشاكل مالية
أن تكون مشغول جدا
الأطفال والأسرة

أسباب داخلية :
القلق المزمن
تشاؤم
الكلام الذاتي السلبي
توقعات غير واقعية / الكمالية
التفكير الجامدة، وانعدام المرونة
كل شيء أو لا شيء الموقف

آثار التوتر المزمن:

الجسم لا يميز بين التهديدات الجسدية والنفسية. عندما يكون عليك تنفيذ جدول أعمال مزدحم، مشادة مع أحد الأصدقاء، ازدحام المرور، أو جبل من فواتير، وجسمك يتفاعل بنفس القوة كما لو كنت تواجه وضع حياة أو موت. إذا كان لديك الكثير من المسؤوليات والقلق، وقد تكون الاستجابة للضغط النفسي في حالات الطوارئ بك على وضع التشغيل في معظم الأحيان.و كلما تم تنشيط نظام الاستجابة للضغط النفسي  في الجسم، وكلما كان من الصعب إيقافه.

على المدى الطويل التعرض للتوتر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. التوتر المزمن يعطل كل نظام تقريبا في جسمك. يمكن أن ترفع ضغط الدم، وقمع نظام المناعة، ويزيد من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، والمساهمة في العقم، والاسراع في عملية الشيخوخة. التوتر على المدى الطويل يعيد تركيب أسلاك جديدة في الدماغ، ويجعلك أكثر عرضة للقلق والاكتئاب.
المشاكل الصحية و التي تفاقمت بسبب التوتر، بما في ذلك:
ألم من أي نوع
مرض القلب
مشاكل في الجهاز الهضمي
مشاكل النوم
الاكتئاب
مشاكل في الوزن
أمراض المناعة الذاتية
الأمراض الجلدية مثل الأكزيما
تعلم كيفية إدارة الإجهاد

قد كنت تشعر بأن التوتر في حياتك هو خارج عن السيطرة، ولكن يمكنك التحكم دائما بالطريقة التي تستجيب بها إلى التوتر. إدارة التوتر هو كل شيء عن تحمل المسؤولية: فتكون المسؤول عن أفكارك، والعواطف، والجدول الزمني الخاص بك، البيئة الخاصة بك، والطريقة التي تعامل بها مع المشاكل. إدارة الإجهاد يعتمد على تغيير الأوضاع الموترة عندما تستطيع، وتغيير ردة فعلك عندما يمكنك، مع الحرص على نفسك، وجعل الوقت للراحة والاسترخاء.

تذكر أربعة : تجنب أو تغيير أو التكيف، أو قبول.

تجنب التوتر الغير مطلوب . ولا يمكن تجنب كل الضغوط، ولكن عن طريق التعلم كيف أقول لا، مع التمييز بين "الضروريات"و "الواجبات" على لائحة المهام، و أن تكون بعيدا من الناس أو الحالات التي تؤكد على توترك وقلقك، يمكنك من القضاء على العديد من الضغوطات اليومية.
تغيير الوضع. إذا لم تتمكن من تجنب الأوضاع الموترة، فحاول تغييرها. أن تكون أكثر حزما في التعامل مع المشاكل وجها لوجه. بدلا من كبت عواطفك وزيادة الإجهاد، فاسمح للآخرين أن يعرفوا ما يقلقك. أو أن تكون أكثر استعدادا لتقديم تنازلات ومحاولة تلبية الآخرين في منتصف الطريق على قضية ما
التكيف مع الضغوطات. عندما لا يمكنك تغيير الضغوطات، حاول تغيير نفسك. تشكيل المشاكل أو التركيز على الامور الايجابية في حياتك. إذا مهمة في العمل تزيد من توترك، حاول التركيز على جوانب عملك التي  تمتعك. وتطلع دائما إلى الصورة الكبيرة: هل هذا حقا شيء يستحق أن تكون مستاء من أجله؟
قبول الأشياء التي لا يمكن أن تتغير. سيكون هناك دائما ضغوطات في الحياة التي لا يمكنك أن تفعل أي شيء عنه. تعلم لقبول ما لا مفر منه بدلا من زيادة الوضع وجعله أكثر إرهاقا لك . ابحث في كل مواقفك الموترة و مشاكلك  فأشد الظروف المجهدة يمكن أن تكون فرصة للتعلم أو نمو الشخصية. تعلم أن نقبل بأن لا أحد، بما فيهم أنت، كامل فالكمال لله وحده.
يمكنك أيضا التعامل بشكل أفضل مع أعراض التوتر عن طريق تعزيز الصحة البدنية الخاصة بك.

تخصيص وقت للاسترخاء. تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، والتأمل، والتنفس العميق ينشط استجابة الاسترخاء في الجسم، وحالة الاسترخاء هي على العكس تماما من الاستجابة للضغط النفسي.
ممارسة الرياضة بانتظام. النشاط البدني يلعب دورا رئيسيا في الحد والوقاية من آثار الإجهاد. لا شيء يتفوق التمارين الرياضية للإفراج عن الضغط والتوتر المكبوت.
اتباع نظام غذائي صحي. الأشخاص اللذين يتغذون بشكل جيد هم أكثر استعدادا للتعامل مع التوتر.  حاول أن تبدأ يومك مع وجبة فطور صحية، مع الحد من الكافيين وتناول السكر، وخفض الانفاق على الكحول والنيكوتين.

الحصول على الكثير من النوم. الشعور بالتعب يمكن أن تزيد من التوتر من خلال أن يتسبب لك أن تفكر بطريقة غير منطقية. ابق باردا عن طريق الحصول على ليلة نوم جيدة.